BAHAN:
• Telur, buat dadar 2 butir
• Telur, kocok 1 butir
• Daging ayam, cincang 100 g
• Kecap Manis 1 sdm
• Lada halus 1/4 sdt
• Garam 1/4 sdt
CARA MEMBUAT TELUR AYAM GULUNG:
1. Kocok 1 butir telur, campurdengan ayam cincang, kecap manis, lada halus, dan garam.
2. Isi telur dadar dengan adonan ayam campur, gulung rapi.
3. Kukus dadar isi selama 15 menit, dinginkan, potongpotong, lalu goreng.
4. Hidangkan.
Untuk 4 porsi
INFO:
Kalori : 104 KaI
Protein : 11 g
Kalsium : 30 mg
BAHAN:
• Kacang merah, rebus sampai empuk 100 g
• Tulang sapi, potong-potong 250 g
• Daun salam 1 lembar
• Air asam jawa 5 sdm
• Garam 1 sdt
• Kol, potong tipis 100 g
• Daun seledri, iris halus 1 batang
• Daun bawang, iris 1 cm 1 batang
• Air 700 ml
BUMBU, Haluskan:
• Bawang merah 5 butir
• Bawang putih 3 siung
• Cabai merah 4, buah
• Kemiri 3 butir
• Lengkuas 2 cm
CARA MEMBUAT SAYUR ASAM KACANG MERAH:
1. Rebus tulang sapi dengan air hingga menjadi kaldu.
2. Masukkan bumbu halus dan semua bahan ke dalam kaldu rebusan tulang.
3. Angkat dan hidangkan setelah semua matang.
Untuk 5 porsi
INFO:
Kalori : 132 Kal
Protein : 5,3 g
Kalsium : 33,6 mg
BAHAN:
• Air 300 ml
• Oatmeal 25 g
• Kismis 50 g
• Stroberi, belah 2 100 g
• Bubuk kayu manis 1/2 sdt
• Susu cair 50 ml
• Gula pasir 15 g
CARA MEMBUAT OATMEAL STROBERI:
1. Rebus air bersama oatmeal sampai kental, masukkan kismis dan stroberi. Tambahkan bubuk kayu manis, angkat dan tuang ke dalam mangkuk.
2. Panaskan susu dan gula pasir, tuangkan ke oatmeal buah.
3. Oatmeal buah siap dinikmati.
Untuk 2 porsi
INFO:
Kalori : 161 Kal
Protein : 3,7 g
Kalsium : 63,5 mg
BAHAN:
• Cumi-cumi besar, iris-iris 250 g
• Jagung muda, pipilan 60 g
• Wortel, potong dadu 60 g
• Brokoli, potong menurut kuntum 60 g
• Kaldu ayam 150 ml
• Bawang putih, haluskan 2 slung
• Tepung kanji 1 sdm
• Kecap manis 1 sdm
• Garam 1 sdt
CARA MEMBUAT CUMI CAH JAGUNG:
1. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan cumi-cumi yang sudah dibersihkan dan dipotongpotong.
2. Masak hingga agak ma– tang, tambahkan kaldu dan kecap manis. Didihkan.
3. Masukkan bumbu lainnya, tambahkan wortel dan jagung muda. Masak lagi hingga matang.
4. Tambahkan tepung kanji yang sudah dicairkan sedikit demi sedikit dan masak hingga kental.
5. Hidangkan.
UNTUK 3 PORSI
INFO:
Kalori: 139 Kal
Protein: 139 Kal
Kalsium :42mg
BAHAN:
• Ikan tenggiri, potong dadu 250 g
• Kecap asin 1 sdm
• Air jeruk nipis 2 sdm
• Minyak wijen 1 sdm
• Bawang putih,haluskan 3 slung
• Jahe, haluskan 2 cm
• Wijen 25 g
• Garam 1 sdt
• Lada 1/2sdt
PELENGKAP:
• Wortel, potong bentuk bunga 100 g
• Mentimun, potong bentuk bunga 100 g
• Air jeruk nipis 1 sdm
• Gula 1 sdm
• Garam 1 sdm
CARA MEMBUAT SATE IKAN:
1. Rendam ikan dalam k@cap asin, jeruk, minyak wijen, garam, dan lada. Biarkan meresap sebentar.
2. Gulingkan di atas wijen, tusuk dengan tusukan sate, lalu panggang hingga matang dan kecokelatan.
3. Campur semua bahan pelengkap, biarkan meresap.
4. Lepaskan ikan dari tusukan, lalu tusukkan lagi dengan diselang-seling wortel dan mentimun.
5. Sajikan.
INFO:
Untuk 5 porsi
Kalori : 118 Kal
Protein : 10 g
Kalsium : 79,2 mg
BAHAN:
200 g tomat merah
200 g nanas
100 g semangka
100 ml air es
es batu (kalau mau)
CARA MEMBUAT JUS KULIT CANTIK BERSERI:
1. Potong-potong semua buah.
2. Masukkan semua bahan ke dalam blender. Haluskan.
3. Sajikan Segera
Fakta Gizi Per Porsi
Kalori 68 kal
Protein 1,3 g
Lemak 0,4 g
Karbohidrat 16,3 g
Kolesterol –
Serat 1,7 g.
Untuk : 2 gelas
BAHAN:
1 buah paprika hijau/merah, potong dadu 1 cm
100 g jagung manis, pipil, rebus sampai matang
100 g makaroni kecil, rebus
100 g nanas, potong dadu 1 cm
1 putih telur rebus
50 g bawang bombai, cincang kasar
1 buah tomat, buang bijinya, potong dadu 1 cm
2-4 lembar lettuce,
SAUS:
4 sdm minyak zaitun
1 butir kuning telur rebus, hancurkan
1 sdm mayones
1 sdt mustard
2-3 sdm perasan jeruk lemon/nipis
garam
gula pasir
air matang secukupnya
CARA MEMBUAT SALAD MAKARONI TOMAT JAGUNG:
1. Saus: Campur semua bahan. Aduk. Sisihkan.
2. Penyelesaian: Tata semua bahan di piring saji. Simpan di lemari pendingin.
3. Saat akan disantap, tuang saus salad ke atasnya.
Untuk: 5 Porsi
INFO TIP SEHAT:
Dengan banyak makan buah dan sayu, glukosa darah akan terkontrol dengan baik dan berdampak positif terhadap. berat badan.
Fakta Gizi Per Porsi
Kalori 266 kal
Protein 7,3 g
Lemak 4,3 g
Karbohidrat 42,3 g
Kolesterol 55 mg
Serat 1,7 g
BAHAN:
100 g fillet paha ayam, kukus, suwir kasar
1 buah wortel, potong sebesar korek api
1/2 buah mentimun, potong sebesar korek api
100 g (1 gelas) irisan letucce/ kol merah
1 buah bawang bombai kecil, iris 1/2 cm
2 lembar daun ketumbar (kalau suka), ambil daunnya
2 lembar daun mint
1 gelas taoge besar, seduh dengan air panas
2 sdm kacang tanah goreng, tumbuk kasar (kalau suka)
DRESSING:
3 sdm gula pasir
2 sdm air
1 sdt kecap ikan/ asin
2 sdt cuka beras
1 sdm air perasan jeruk lemon/nipis
2 buah cabai keriting, iris
1/2 cm
1 siung bawang putih, cincang halus
CARA MEMBUAT SALAD ALA VIETNAM:
1. Tata semua bahan salad di sebuah piring. Simpan di lemari pendingin kalau belum mau disantap.
2. Saat akan disajikan, tuang dressing ke atasnya.
3. Taburi kacang goreng tumbuk
Untuk 4 Porsi
Fakta Gizi Per Porsi
Kalori 112 kal
Protein 8,3 g
Lemak 3,5 g
Karbohidrat 16,1 g
Kolesterol 14,2 mg
Serat 1,2 g
STEAK:
• 200 g fillet kerapu, potong 2
• 2 sdt air jeruk lemon
• 1 sdm saus steak
• 1 sdm saus barbecue
• 1 sdt kecap manis
• merica
• biji pala
• garam
• 1/2 sdm margarin
SALAD:
• 2 helai daun lettuce
• 100 g mentimun, serut tipis panjang
• 100 g wortel, serut tipis lebar
• 2 buah tomat besar, bentuk mawar atau potong-potong
SAUS:
• 2 sdm mayones
• 1 sdt saus tomat
• 1 sdm air jeruk lemon
• 1 sdt gula pasir
• garam (kalau perlu)
• 1 sdm bawang bombai, potong dadu 1/2 cm
• 1 sdt peterselie/seledri, iris Halus
CARA MEMBUAT STEAK KERAPU SALAD SEGAR:
1. Lumuri ikan dengan air jeruk lemon. Biarkan selama 5 menit.
2. Keringkan dengan tisu dapur. Campur bumbu steak, bumbu barbeque, kecap manis, merica, biji pala, dan garam. Lumurkan ke ikan. Sisihkan lagi selama 10 menit.
3. Panggang dengan api sedang sambil diulas margarine bergantian dengan sisa saus
4. Sajikan dipiring dengan salad.
5. Campur saus salad. Koreksi rasanya. Sajikan dalam wadah kecil terpisah
Untuk 2 porsi
INFO Fakta Gizi Per Porsi
Kalori 130 kal
Protein 9,6 g
Lemak 7 g
Karbohidrat 8 g
Kolesterol 46 mg
Serat 1 g
BAHAN:
300 gr buah leci
100 ml susu tawar cair dingin
1 sdm madu
2 potong es batu
CARA MEMBUAT JUS BOLA LECI:
1. Kupas buah leci dan keluarkan bijinya, potong-potongdaging buahnya
2. Blender 200gr leci dengan susu tawar cair, madu dan es batu. Proses hingga lembut. Tuang jus ke dalam gelas. Tambahkan beberapa buah leci sebagai isi. Sajikan.
Untuk 2 porsi
INFO GIZI:
Leci ( litchi chinensis ) mengandung nutrisi asensial, seperti protein, karbohidrat, vitamin C, A, kalsium, fosfor, zat besi, potasium, dan zat fitonutrien, manfaat buah leci adalah menurunkan demam dan panas tinggi. Kandungan fruktosanya mampu mengembalikan energi secara cepat. Seratnya baik untik mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit dan mencegah wasir.